برنامج حمية البحر المتوسط بالتفصيل، هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على استخدام المواد الغذائية والمنتجات المستخدمة في بعض البلدان، بما في ذلك إيطاليا واليونان، بعد أن عُرف أنهم يتمتعون بصحة جيدة دون أمراض، على عكس السكان. الولايات المتحدة الأمريكية، الذين يتعرضون دائمًا لخطر الإصابة بأمراض مختلفة نتيجة تناول طعام غير صحي ؛ هذا برنامج تغذية شامل يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، ويساعد على إنقاص الوزن ويحمي الجسم من الأمراض، واليوم دعنا نقدم لك برنامج حمية البحر الأبيض المتوسط بالتفصيل.
برنامج حمية البحر المتوسط بالتفصيل
لا تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على وجبات محددة لأن الأطعمة في دول البحر الأبيض المتوسط مختلفة، حيث يمكن لكل شخص تغيير الأطعمة ؛ يقوم هذا النظام على عدة مبادئ:
- تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزيوت والتوابل.
- قلل من استهلاكك للحوم ومنتجات الألبان.
- لا تأكل: السكر والمشروبات الغازية واللحوم المصنعة والحبوب المكررة (الخبز الأبيض والمعكرونة بالدقيق الأبيض) والزيوت المكررة (زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذور الكتان) والأطعمة المصنعة (منتجات اللحوم) والدهون. الدهون غير المشبعة (الدهون المصنعة والنباتية).
أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة النباتية وتقليل استهلاك اللحوم بشكل عام. مسموح بأي سمكة، وإليك بعضًا من أفضل الأطعمة لتناولها:
- تناول جميع أنواع الخضروات مع محاولة إبقائها طبيعية مثل الطماطم والبروكلي وفهرسوف والسبانخ والجزر والخيار والبطاطا الحلوة والبطاطا.
- الإكثار من تناول الفاكهة مثل التفاح والموز والفراولة والتمر والعنب والتين.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس.
- البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والبقوليات والفول السوداني والحمص.
- الحبوب الكاملة مثل شوفان الحبوب الكاملة والأرز البني والشعير والذرة والحنطة السوداء وخبز الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل والجمبري والمحار.
- الدواجن مثل: الدجاج والبط والديك الرومي.
- البيض مثل بيض الدجاج والسمان والبط.
- منتجات الألبان: الجبن والزبادي والزبادي اليوناني.
- الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل وجوزة الطيب والقرفة والفلفل.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو.
مشروبات الدايت المتوسطية
- الماء هو الشراب الرئيسي.
- الشاي والقهوة، مع تجنب المحليات المحتوية على السكريات المصنعة.
- عصائر طبيعية وغير محلاة بسكر المصنع.
مثال على حمية البحر الأبيض المتوسط
قائمة ببعض الوجبات التي يمكن تناولها خلال الأسبوع مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، ويمكن تعديل الأطعمة حسب رغبة كل شخص. لا تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على حساب السعرات الحرارية من الوجبات.
السبت
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.
- الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الخضار.
- العشاء: بيتزا متوسطة الحجم من القمح الكامل مع الجبن والخضروات والزيتون.
يوم الأحد
- الفطور: بيض كما تحب، على سبيل المثال عجة بالخضار والزيتون.
- الغداء: بيتزا متبقية في اليوم السابق.
- العشاء: دجاج مشوي، خضروات، بطاطس مقلية، اختر فاكهة للحلوى.
الإثنين
- الإفطار: الزبادي اليوناني والفراولة والشوفان.
- الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الخضار المفضلة لديك.
- العشاء: سلطة التونة، إضافة زيت الزيتون إلى السلطة، واختيار إحدى الثمار للتحلية.
يوم الثلاثاء
- الفطور: دقيق الشوفان والزبيب.
- الغداء: سلطة التونة.
- العشاء: سلطة طماطم وزيتون وجبنة فيتا وفلفل.
الأربعاء
- الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار والطماطم والبصل. الفاكهة.
- الغداء: خبز الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات.
- العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.
يوم الخميس
- الفطور: زبادي مع فواكه مقطعة ومكسرات.
- الغداء: بقايا اللازانيا في الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون المشوي والأرز البني والخضروات.
جمعة
- الإفطار: بيض بالخضار وزيت زيتون لقلي البيض.
- الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والمكسرات.
- العشاء: لحم بقري مشوي، سلطة، بطاطس مقلية.
وجبات خفيفة
إليك بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها إذا شعرت بالجوع بين الوجبات فقط:
- قليل من المكسرات.
- فاكهة الفاكهة.
- ثمار الخيار والجزر.
- كوب زبادي يوناني.
- أسافين التفاح بزيت اللوز.
عاش الكثير من الناس على ساحل البحر الأبيض المتوسط منذ آلاف السنين ويتبعون النظام الغذائي المذكور أعلاه الغني بالفيتامينات والألياف والدهون عالية الجودة والبروتينات، بينا برنامج حمية البحر المتوسط بالتفصيل.