بين كيف أين أجد الزنك، حيث يشارك في عمل حوالي 300 إنزيم وموجود في جميع خلايا الجسم. ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه، مثل: تحسين أداء الجهاز المناعي، والمساعدة على التئام الجروح، وله دور في انقسام الخلايا ونموها، ويحتاجه الجسم لحاسي الشم والتذوق. . أما الحمل والرضاعة وأثناء الطفولة فهي تساهم في النمو الصحي. ومن الجدير بالذكر أنه لا يتم تخزينه في جسم الإنسان، لذلك يجب تناول كمية كافية منه يوميًا. يمكن أيضًا تناول مكملاتها الغذائية إذا لزم الأمر.
تعرف على الحاجة اليومية
الكمية اليومية من الزنك كالتالي:
- الرجال: 11 ملليغرام في اليوم.
- للنساء: 8 ملليجرام يومياً.
- المرأة الحامل: 11 ملليجرام يومياً.
- الأمهات المرضعات: 12 مجم يومياً.
من مصادر الغذاء من الزنك
من الضروري تضمين النظام الغذائي الغني بالزنك، وهي:
لحم
تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للزنك، وأهمها الأحمر، حيث يحتوي كل 100 جرام من اللحم المفروم على 4.8 ملليجرام من الزنك، أي ما يعادل 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا.
البقوليات
البقوليات بأنواعها غنية بالزنك، حيث أن 100 جرام من المطبوخة تحتوي على 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. لكنها تحتوي أيضًا على الفيتات، التي تمنع امتصاص الزنك والمعادن الأخرى في الأمعاء، مما يعني أن الزنك يمتص بشكل أفضل من المصادر الحيوانية أكثر من البقوليات، ويمكن أن يؤدي تسخين مصادر الزنك النباتية إلى نقعها وتخميرها إلى زيادة التوافر البيولوجي لهذا. المعدنية.
المكسرات
يعزز تناول المكسرات مستويات الزنك في جسم الإنسان بسبب ارتفاع مستوياتها. يعتبر الكاجو من أفضل مصادر الزنك، حيث يحتوي 28 جرامًا منه على 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. بالإضافة إلى أنها تتميز بقيم غذائية عالية مثل الدهون الصحية والألياف الغذائية وبعض الفيتامينات و.
بيض
يحتوي على كمية معتدلة من الزنك، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
تعرف على الشوكولاته الداكنة
يحتوي كل 100 جرام من اللون الأخضر الداكن على 3.3 ملليجرام من الزنك، وهو ما يقرب من 30٪ من الحصة الغذائية اليومية.
الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب والجبن من المصادر البارزة للزنك، وهو شديد الامتصاص في الجسم، لاحتوائهما على الزنك المتاح حيوياً، وحوالي 473 مل من الحليب تحتوي على 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال.
المحار
فهي مصدر منخفض السعرات الحرارية، والمحار على وجه الخصوص يحتوي على كميات كبيرة من الزنك. توفر محارة واحدة متوسطة 8.6٪ من الزنك.
بذور
يمكن أن تساعد البذور في زيادة استهلاك الزنك وهي إضافة جيدة وصحية للنظام الغذائي. يحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك: بذور اليقطين، و.
اذكر الخضروات والفواكه
وهي من المصادر الفقيرة للزنك، ولكن هناك بعض الخضروات التي تحتوي على كميات معقولة يمكن أن تساهم في تلبية احتياجات الجسم اليومية، وخاصة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم، ومنها: والبطاطا الحلوة، حيث تكون الحبوب كبيرة. يوفر مليغرامًا واحدًا من الزنك، وهو ما يعادل 9٪ من RDI للرجال، بالإضافة إلى الأخضر واللفت، اللذين يوفران 3٪ من RDI لكل 100 جرام.