نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية، الغذاء مهم جدا في حياة كل كائن حى على وجه الكرة الأرضية وخاصة للإنسان فالحفاظ على طعام صحي يساعد على بناء جسم صحي خالي من الأمراض وعقل سليم متزن والمحافظة على التركيز العالي والذكاء، وذلك بإتباع نظام غذائي صحي ولنتعرف أكثر على أهمية الغذاء وأهم النصائح للغذاء الصحي السليم.
أهمية الغذاء للإنسان
يحتاج الناس للغذاء لعدة أسباب أهمها:
- الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة بالإضافة إلى الأنشطة البدنية والعقلية.
- إعادة بناء خلايا الجسم التالفة، وبناء الأنسجة العضلية بشكل صحيح.
- تحسين الصحة العامة وتحسين المناعة.
- تقوية العظام، وحمايتها من هشاشة العظام، خاصة عند تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع التعرض الكافي لأشعة الشمس.
- المحافظة على أسنان وأظافر وبشرة صحية.
- حافظ على صحة العين، خاصةً مع الأطعمة الغنية بالزنك.
- التقليل من مخاطر الاصابة بالسرطان وخاصة الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
- نمو الجسم الصحي.
- تحسين الحالة الذهنية عن طريق تغذية الدماغ مما يزيد من التركيز والفهم.
- تحسين الحالة النفسية والمزاج لما له من تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
النظام الغذائي و الحمية صحية
من أهم النصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية السليمة اتباع نظام غذائي صحي، والذي يعرف بأنه النظام الذي يضمن حصول الفرد على كمية ونوعية الطعام المناسب لسنه وجنسه ودرجة نشاطه البدني.
- لوصف النظام الغذائي بأنه صحي، يجب أن يفي بشرط التنوع، بمعنى أن النظام الغذائي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، وغيرها.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحقق النظام الغذائي توازناً بين السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام واستهلاك الطاقة الناتج عن النشاط اليومي للفرد سواء النشاط البدني أو النشاط الذهني.
- في حالة وجود خلل بين السعرات الحرارية المكتسبة من الغذاء، واستهلاك الطاقة الناتج عن النشاط اليومي للإنسان، فإن هذا يؤدي إلى زيادة الوزن، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى العديد من الأمراض.
بعض النصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية
الاعتدال في الأكل عن طريق الأكل بالكميات الصحيحة فقط دون مبالغة.
- الالتزام بعدم تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة ويفضل أن تقسم الوجبات بكميات قليلة على مدار اليوم، بحيث تصبح ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم، وتحديد مواعيد ثابتة لتناولها قدر الإمكان.
- لا تتبنى أنظمة غذائية قاسية لأنها تؤدي إلى نتائج عكسية، حيث يتخذ الجسم تدبيرًا دفاعيًا وهو تقليل معدلات الحرق.
- تجنب الأكل أثناء حالة نفسية سيئة لأن المشاعر غالبًا ما تؤدي إلى زيادة الوزن.
- تناول الطعام بهدوء وببطء حتى تتم عملية الهضم بشكل صحيح.
- لا ينبغي إهمال وجبة الإفطار لأنها من أهم وجبات اليوم، حيث تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من النوم.
- اشرب كميات كافية من الماء موزعة على مدار اليوم.
- تقليل استهلاك السكر إلى ما لا يزيد عن ست ملاعق صغيرة للنساء، وتسع ملاعق للرجال، ويفضل إذا تم استبدال السكريات ببدائل طبيعية مثل الفاكهة والشوكولاتة الداكنة.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه بشكل يومي.
- انتبه إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل القمح والشوفان، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات أ- ب- ج- هـ- د لما لها من أهمية كبيرة في تحسين المناعة.
- الوجبة المثالية يجب أن تكون نصف خضروات وربع بروتينات وربع كربوهيدرات.
- الالتزام باتباع الهرم الغذائي عند تحديد كميات المواد الغذائية المختلفة التي يجب تناولها.
الهرم الغذائي الصحي
وهو دليل لترتيب الكميات الواجب تناولها بحيث يوصى بالحفاظ على الصحة من خلال التغذية تتكون قاعدة الهرم من الخضار والفواكه والحليب، ويوصى بالإكثار من تناولها توجد السكريات في أعلى الهرم، ويوصى بتقليل تناولها قدر الإمكان.
أهمية شرب الماء والسوائل للجسم
يعتبر شرب الماء بكميات مناسبة من أهم النصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية يفضل ألا يقل شرب الماء اليومي عن 6-8 أكواب ترجع أهمية شرب الماء إلى دوره في إنقاص الوزن وتقليل الشهية وتحسين عملية الهضم.
الطرق الصحية لطهي الطعام بشكل جيد
للحصول على غذاء صحي، لا يجب أن تعتمد فقط على مكونات النظام الغذائي الصحي والمتوازن، ولكن يجب أيضًا مراعاة أن طريقة الطهي صحية أيضًا.
- على سبيل المثال، يجب عليك الطهي ببطء عن طريق خفض درجة الحرارة أثناء الطهي حتى لا يفقد الطعام العناصر الغذائية المهمة، ويحافظ على مذاقه ونكهته.
- كما يفضل استخدام طرق مثل الطهي بالبخار أو السلق بدلاً من القلي، على سبيل المثال، والتي تعد من أهم النصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية.
أهم المواد الغذائية التي ينصح بتخفيضها
يوصى بالمحافظة على الصحة من خلال التغذية لتقليل تناول بعض المواد الغذائية التي يؤثر تناولها المفرط على مشاكل صحية، ومنها:
- مواد سكرية سواء أكانت سكر أبيض مباشر أم أغذية تحتوي على سكر بشكل خفي، مثل المياه الغازية، وتحتوي كل عبوة منها ما يقارب العشر ملاعق سكر.
- ملح.
- الدهون المتحولة مثل المارجرين والسمن النباتي والدهون المشبعة.
- اللحوم المصنعة.
- اللحوم الحمراء، ويمكن استبدالها باللحوم البيضاء مثل الدواجن أو الأسماك.
- الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة وغنية بالصوديوم.
- معجون طماطم و صوص صويا.
- الوجبات السريعة والأطعمة المقلية المعبأة.
المشاكل الصحية الغير سليمة المرتبطة بالنظم الغذائية غير الصحية
يمكن أن يؤدي فشل الشخص في اتباع النصائح الخاصة بالحفاظ على الصحة من خلال التغذية إلى العديد من المشكلات الصحية، على سبيل المثال:
- أمراض القلب بأنواعها.
- زيادة الوزن والسمنة.
- نوبة دماغية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- اختلال سكر الدم.
- أمراض الأورام.
- هشاشة العظام.
- ضعف التركيز وسوء الفهم.
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم ومشاكل القولون.
أهمية النظام غذائي صحي ومناسب لجميع الأطفال
لكل مرحلة عمرية احتياجات معينة من الطعام ما يحتاجه الرجل البالغ يختلف عما يحتاجه الطفل وهكذا.
- خلال الأشهر الستة الأولى، يوصى بأن تكون الرضاعة حصرية.
- من سن ستة أشهر إلى سنتين من الضروري الاستمرار في الرضاعة الطبيعية مع إدخال العناصر الغذائية المفيدة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الملح والسكريات.
دور منظمة الصحة العالمية بالمشكلات التي تسببها أنماط الأكل الغير مفيدة وصحية للجسم
- أطلقت منظمة الصحة العالمية (WHO) مبادرة طموحة لخفض استهلاك سكان العالم من الملح بمقدار الثلث بحلول عام 2025 وللحد من السمنة ومرض السكري عن طريق
- أصدرت منظمة الصحة العالمية مبادئ توجيهية للحد الأقصى من مستويات السكر المسموح بها للبالغين.
- بحيث لا يتعدى الشخص 50 جرامًا لينعم بوزن صحي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- أما بالنسبة للدهون المشبعة، فيوصى بعدم تناولها بنسبة تزيد عن 10٪.
- مما يأكله، و 1٪ فقط من الدهون المتحولة.
الغذاء هو أساس حياتنا فلولاه لا يمكن أن نمد بالطاقة لممارسة أنشطتنا اليومية ولكن ليس كل غذاء مفيد للجسم فعلينا إختيار الغذاء الصحي والمناسب لكل فئة عمرية تتناسب مع الجسم لتنمية القدرات العقلية السليمة وللحصول على جسم صحي سليم معافى من الأمراض.