ما هي فوائد الشوفان لكمال الاجسام، هناك الكثير من العناصر الغذائية الهامة التي تتواجد في الشوفان، والتي لا بد لنا من أن نتعرف عليها كون أن الجسم يحتاج الى تلك العناصر، وواحدة من أبرز تلك العناصر هو البروتين والكربوهيدرات، والتي تعتبر من العناصر الأساسية، فهي من لعناصلا التي يحتاج اليها الرياضيون بصورة كبيرة كون أنهم يقومون ببناء العضلات، ابقوا معنا، من أجل المزيد من المعلومات.
ما هي القيمة الغذائية للشوفان
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين، ومناسبة للمرضى الذين يعانون من حساسية الجلوتين لأنه لا يحتوي على الكوليسترول.
100 جرام من الشوفان تحتوي على:
- 380 سعرة حرارية 13 جرام بروتين.
- 6.5 غرام من الدهون.
- 67 جرام كربوهيدرات.
- 10 غرامات من الألياف الغذائية.
- محتوى السكر منخفض يصل إلى 1 جرام.
- الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على 52 مجم كالسيوم.
- حديد 4 مجم. 138 مجم مغنيسيوم و 410 مجم فوسفور.
- 362 مجم بوتاسيوم و 6 مجم صوديوم.
- 3 ملغ من الزنك.
- 0.4 مجم من الثيامين.
- 0.1 مجم ريبوفلافين.
- 1. ملليغرام من النياسين.
- 0.1 مجم من فيتامين ب 6.
- حمض الفوليك 32 ميكروجرام.
- 0.42 مجم من فيتامين هـ 2 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الشوفان لا يحتوي على الكوليسترول.
فوائد الشوفان لكمال الاجسام
إن رياضة كمال الأجسام تحتاج من الشخص تناول السوفان للأسباب التالي:
- كمال الأجسام هو أسلوب حياة يتطلب الكثير من الطاقة ويتطلب تفانيًا صارمًا داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.
- يجب أن يتطابق جدول لاعب كمال الأجسام تمامًا مع نظامه الغذائي.
- يجب أيضًا تصميم النظام الغذائي لتزويد جسمك بأعلى مستوى من الطاقة.
- الشوفان غني بالكربوهيدرات الجيدة والألياف الغذائية.
طاقة الجسم والشوفان
إن الشوفان يعتبر من المواد الغذائية الممتلئة بالطاقة، وتكون على النحو التالي:
- يحرق الجسم دائمًا السعرات الحرارية أثناء التمرين، لتوفير الطاقة للعضلات.
- وتنقسم هذه السعرات الحرارية إلى دهون وكربوهيدرات.
- في التمارين البدنية المنتظمة، يحرق الجسم 57٪ من السعرات الحرارية من الدهون و 43٪ من الكربوهيدرات.
- خلال أطول فترة من التمارين عالية الكثافة في كمال الأجسام، يستهلك جسم الإنسان 87٪ من الكربوهيدرات.
- لذلك، فإن دقيق الشوفان الغني بالكربوهيدرات الجيدة يعد وجبة ملائمة قبل التمرين.
- لذلك يجب الاستفادة من فوائد الشوفان لكمال الأجسام.
السعرات الحرارية في الشوفان
إن الجسم يحتاج الى كم معين من السعرات الحرارية، فبالتالي، يجب معرفة ما يلي:
- يوصى بالحد من عدد معين من السعرات الحرارية، بناءً على مستوى نشاط كل شخص وعمره وجنسه.
- يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى ما يقرب من 3000 سعر حراري في اليوم.
- تحتوي دقيق الشوفان على 140 سعرة حرارية، حتى لو تناولت أكثر من حصة واحدة من الشوفان في اليوم.
- لا يزال هناك مساحة كافية لتناول وجبة كاملة أخرى.
الوقت المناسب لتناول الشوفان للاعب كمال الأجسام
هناك أوقات معينة يتم فيها تناول الشوفان من أجل الحصول على الفائدة، وهي كالتالي:
- يجب أن يكون وقت الوجبة للاعبي كمال الأجسام قبل وقت رفع الأثقال.
- يمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل ساعتين من التمرين، لهضم الطعام وترك الطعام في الجهاز الهضمي قبل التمرين.
- من الأفضل تناول وجبة كبيرة مع الشوفان كوجبة ثانية، قبل ثلاث إلى أربع ساعات من هضم الشوفان تمامًا.
- إذا احتاج الجسم إلى مزيد من الهضم، فإنه يستخدم الطاقة التي يمكن استخدامها عند رفع الأثقال.
اختيار نوع الشوفان المناسب لكمال الاجسام
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الشوفان، ويجب أن يتم الاختيار على النحو التالي:
- يوجد خياران لتناول الشوفان: الشوفان العادي والشوفان سريع التحضير.
- يحتوي الشوفان التقليدي على حبوب كاملة فقط ولا يحتوي على مواد مضافة.
- كما أنه لا يحتوي على السكر أو الصوديوم أو الدهون المشبعة أو المتحولة.
- يحتوي الشوفان سريع التحضير على 13 جرامًا من السكر و 240 ملليجرامًا من الصوديوم.
- يمثل هذا حوالي 16٪ من محتوى الصوديوم اليومي الموصى به.
- يحتوي الشوفان الفوري أيضًا على 1 جرام من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
- لأن الشوفان التقليدي لا يحتوي على مواد مضافة، فهو أكثر صحة وفعالية في الحفاظ على الامتلاء والحيوية.
- انها مناسبة لكمال الأجسام.
نصائح مهمة للاعبين كمال الأجسام
هناك العديد من الأشياء التي يفضل اتباعها، وهي كالتالي:
- تذكر أن العضلات لا تنمو وتتطور من خلال استهلاك الكثير من الكربوهيدرات، حيث يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات على ضخ الحديد بكامل طاقته.
- يجب تكميل العضلات بكمية كبيرة من البروتين بانتظام لزيادة شكل الجسم.
- يوصي لاعبو كمال الأجسام بـ 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
الفوائد الصحية لتناول الشوفان
هانك الكثير من الفوائد التي يمكن الحصول عليها وهي على النحو التالي:
- خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.
- يمنع التهابات مرض السكري من النوع 2.
- يساعد على زيادة الشبع لفترة طويلة.
- إذا أردت، يمكنك المساعدة في إنقاص الوزن وفقدان الوزن.
- خالي من الغلوتين.
- تعزيز صحة جهاز المناعة ومقاومة البكتيريا والفيروسات ومسببات الأمراض.
- تحسين وظيفة الأمعاء ومنع الإمساك.
الفوائد العامة للشوفان لجسم الإنسان
1- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
- الشوفان مصدر غني جدًا بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي تمنع امتصاص البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
- وهذا ما يسمى بالكوليسترول الضار (LDL)، ويحتوي كوب ونصف من الشوفان على حوالي 5 جرامات من الألياف.
- بهذه الطريقة، يُعتقد أيضًا أن الشوفان يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
- يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يحتوي الشوفان على مضادات أكسدة قوية ومعروفة تسمى أفينانثراميد، والتي يمكن أن تمنع إنتاج الجزيئات الضارة.
- والتي تلتصق بجدار الشرايين وتتسبب في تضييقها مسببة تصلب الشرايين وتجلط الدم.
- كما يتم إجراء منع تخثر الدم الذي يحتوي على هذا المضاد للأكسدة، وبالتالي منع تصلب الشرايين.
2- منع زيادة الوزن
- بالطبع، يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة، وهو جزء من الكربوهيدرات.
- يمكن للحصة أن توفر حوالي 80 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
- لكن من مميزاته أنه يعتبر مركب كربوهيدراتي معقد، لأن نظامه الغذائي مرتفع.
- نظرًا لأن هذه الألياف يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع في المعدة، فيمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للبروتين.
- سوف يدعم ذلك زيادة الشعور بالشبع على المدى الطويل، وبالتالي تقليل مشاكل الأطعمة التي يتم تناولها لاحقًا.
- لذلك فإن الشوفان الذي يتم تناوله يوميًا يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
3- الوقاية من مرض السكري
- ثبت أن الشوفان يحافظ على مستويات السكر في الدم ويتحكم فيها، لأنه غني بالكربوهيدرات المعقدة.
- والألياف الغذائية المفيدة، تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء وتنظيم مستوى الدم.
- لذلك يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
- نظرًا لأن الشوفان مصدر جيد للمغنيسيوم، فهو يساعد في تنظيم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الجسم.
- تحتوي الحبوب أيضًا على العديد من الفوائد لمرضى السكر.
4- تقوية المناعة
يمكن أن يقوي الشوفان جهاز المناعة، لاحتوائه على نوع من الألياف يسمى “بيتا جلوتين” مما يساعد على تقوية المناعة ومحاربة العدوى.
5- محاربة السرطان
- ذكرنا سابقًا أن الشوفان يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى أفينانثراميد، والتي يمكنها محاربة الجذور الحرة.
- مما قد يسبب بعض أنواع الالتهابات والسرطانات.
- كما أظهرت الدراسات الحديثة أن الشوفان له علاقة بالوقاية من سرطان الثدي ومقاومة سرطان الثدي.
- لأن الشوفان من الحبوب الكاملة.
- بالإضافة إلى احتوائه على بعض المواد التي تخفض مستوى هرمون الاستروجين، فإنه يحتوي أيضًا على الألياف اللازمة.
- المهمة هي محاربة المواد المسببة للسرطان.
6- الحد من اضطرابات الجهاز الهضمي
- على الرغم من أن الشوفان يحتوي على القليل جدًا من الجلوتين، إلا أنه قد يكون في الواقع خيارًا مناسبًا للمرضى.
- المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية (حساسية القمح).
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية تناول الشوفان الممزوج بنظامهم الغذائي اليومي.
الآثار الجانبية للشوفان
- بشكل عام فإن تناول الشوفان آمن للجميع ولن يسبب أي آثار صحية سلبية.
- لكن الشوفان يحتوي على بروتين خاص يسمى أفينين يشبه الغلوتين.
- لذلك قد يكون لدى بعض الناس حساسية تجاهه.
- بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من القمح، من المهم أيضًا التأكد من شراء الشوفان الذي لم يتم خلطه بالقمح أو المصنوع من نفس الأواني.
الى هنا نكون قد انتهينا من الحديث عن الشوفان، ليتبين لنا أن الشوفان يعتبر واحد من البدائل الطبيعية للمكملات الغذائية، حيث ان تناول تلك الجبة يقي من شر الاصابة بأمراض السكر ويقي من السمنة، اضافة الى وجود كم كبير من الفوائد الأخرى.